Régime Dukan pour perdre du poids : phases et plan nutritionnel indicatif

Depuis 30 ans, la première place parmi les régimes efficaces est occupée par le système développé par le Dr Pierre Dukan et qui porte son nom. La nouvelle technique a gagné en popularité dans le monde entier après la publication de son livre, traduit dans de nombreuses langues et vendu à des millions d'exemplaires. La baseperdre du poids avec le régime Dukan– la nutrition protéique. Le corps cesse de recevoir des glucides et compense le manque d'énergie par des amas graisseux sous-cutanés. Le processus de formation de corps cétoniques commence, ce qui conduit à la disparition des kilos en trop. Si les exigences très réalistes du système nutritionnel sont satisfaites, le poids perdu ne revient pas et une personne qui a suivi toutes les étapes du régime Dukan peut manger presque n'importe quoi.

La condition d’une perte de poids efficace est le fonctionnement normal des organes digestifs, du pancréas, des reins et du foie. Une personne qui choisit ce régime doit être prête à perdre des kilos très lentement. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids en quelques semaines, cette méthode ne convient pas. Le bonus changera vos habitudes alimentaires, votre métabolisme efficace et votre silhouette élancée.

Les collègues du médecin ont considéré le développement et sa promotion comme inacceptables pour un médecin en exercice ; il a d'abord été exclu du Conseil des médecins français puis du registre médical du pays.

Principes et règles de perte de poids selon Dukan

Le régime convient à tous ceux qui n'aiment pas endurer la sensation de faim. Les portions sont généreuses et de nombreux aliments sont autorisés.

Le processus de normalisation du poids se déroule en quatre étapes :

1. "Attaque"– évacuation rapide du liquide en excès. Ne dure pas plus d'une semaine. La perte de poids est en moyenne d'environ 3 kg, de légères fluctuations à la hausse ou à la baisse sont possibles.
2. "Alternance"– une phase longue du régime, durant laquelle la personne qui maigrit atteint le poids souhaité. Il faut 7 à 15 jours pour se débarrasser d'un kilo. Parfois, le poids reste le même sans changer et une prise de poids peut commencer. Il faut alors modifier le menu et exclure certains produits de la liste des aliments autorisés (72 aliments hyperprotéinés et 28 légumes).
3. "Épingle"– la phase de perte de poids, durant laquelle le poids acquis se stabilise. La nourriture devient plus savoureuse avec des aliments familiers : fruits, produits laitiers, fromages, pain, pommes de terre, bananes et autres ajouts alimentaires plutôt riches en calories. Une fois par semaine, vous pouvez manger n'importe quelle friandise, sous réserve des règles du reste des jours.
4. "Stabilisation"– une phase qui dure toute une vie. Tous ceux qui ont atteint ce stade ne prennent pas de poids, même s'ils mangent ce qu'ils veulent. Leur alimentation contient du son d'avoine tous les jours, ils ne mangent des aliments protéinés qu'une fois par semaine et ils ne peuvent monter les escaliers qu'à pied.

Le régime a été critiqué à plusieurs reprises, mais cela n’a pas empêché des milliers de personnes de modifier leur alimentation et de perdre du poids. Étant donné que l’accent est mis sur les aliments riches en protéines, le régime alimentaire nécessite une attention particulière à la santé.

Un secret simple pour l’efficacité

Perdre du poids sans aucune restriction particulière sur la quantité de nourriture consommée, sans sensation de faim et sans timing semble fantastique, mais il y a une explication. La digestion des protéines est un processus complexe en plusieurs étapes qui nécessite beaucoup d’énergie. Les glucides et les graisses sont absorbés beaucoup plus rapidement, mais ils sont peu nombreux dans le menu, surtout au stade initial du passage au régime. Le corps doit décomposer les amas graisseux pour obtenir l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’intestin. Au fur et à mesure de la maîtrise d'une nouvelle méthode de génération de ressources internes, à l'étape suivante, des aliments riches en fibres et en vitamines sont progressivement introduits dans le menu.

Ceux qui perdent du poids se voient proposer une liste de 100 aliments pouvant être consommés sous n'importe quelle forme. La première phase est la plus pauvre d’un point de vue nutritionnel, les suivantes sont beaucoup plus faciles à percevoir.

La division en phases aide psychologiquement. Après avoir surmonté l'attaque, une personne passe à l'alternance, qui peut durer longtemps, puisque chaque organisme possède son propre algorithme. La phase dure jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité, il est donc important de planifier à l'avance le nombre de kilos que vous devriez perdre.

Sur le site officiel de Dukan, vous pouvez calculer votre poids et la durée approximative du régime. À cet effet, les utilisateurs disposent d’un calculateur en ligne.

Humeur et motivation

Avant de commencer le régime, vous devez définir :

• lire des critiques positives et des histoires de personnes qui ont obtenu des résultats ;
• tenez un journal dans lequel vous notez votre taille et votre poids le jour où vous avez commencé le régime ;
• réfléchir au résultat de l'étape à venir pour y parvenir ;
• étudier la liste des produits autorisés et réfléchir au menu de chaque jour ;
• commencez à collecter une collection de recettes éprouvées pour des plats délicieux pour chaque étape.

Ceux qui aiment les sucreries auront plus de mal, mais seulement jusqu'à ce qu'ils achètent un édulcorant. Il peut être utilisé pour cuisiner et manger des puddings, des biscuits et autres friandises sans restrictions.

Cela dépend uniquement de l'utilisateur lui-même de sa nutrition. Parmi les plats diététiques figurent des sandwichs, des gâteaux, des crêpes et bien plus encore selon des recettes spéciales avec des produits acceptables. Le son est utilisé pour pétrir la pâte ; le maïs, l'avoine et le blé conviennent. Pour un goût original, du gingembre est ajouté à la pâte.

Si vous consacrez des efforts et un peu de temps à la cuisine, vous pouvez rendre vos repas diététiques très appétissants et complets - avec des accompagnements, des salades, des desserts et des pâtisseries.

Contrôle et limites

À chaque étape, vous pouvez et devez :

1. Vérifiez le sel et le sucre.
2. Boire sans restrictions.
3. Les aliments riches en protéines existent en n’importe quelle quantité.

Vous ne pouvez pas enfreindre les règles. La liste des produits garantira l'absence totale de faim, mais il est interdit d'aller plus loin. Mais vous pouvez apprendre à cuisiner : il existe de nombreux desserts simples et savoureux sans sucre, des salades sans sauces grasses et d'autres plats qui rendront vos plats savoureux.

Ce n'est que si vous suivez attentivement toutes les instructions diététiques que le poids disparaîtra pour toujours.

Si vous avez des doutes sur votre santé

Pour contrôler clairement l'état de votre corps, vous pouvez prendre plusieurs mesures :

• faire une échographie,
• faire le test,
• découvrez vos taux de sucre et de cholestérol.

Votre thérapeute vous donnera des instructions pour les tests. Il examinera également les données de recherche et évaluera votre état de santé.

De tels contrôles doivent être effectués régulièrement, à chaque étape du régime ou lorsque votre état de santé évolue. La plupart des personnes qui utilisent le système Dukan obtiennent de meilleurs tests. Vous vous sentez également bien, la légèreté et la bonne humeur apparaissent.

Aspects positifs et négatifs du régime Dukan

Tout au long de son existence, le régime a été controversé. Ceux qui ont réussi à perdre du poids s’expriment en énumérant les meilleurs aspects de l’alimentation. Les diététistes recherchent les contre-indications et préviennent quiconque qu’ils pourraient ne pas obtenir le résultat souhaité.

Positif

1. Au cours de la première phase, la plupart des adeptes de Dukan connaissent effectivement une perte de poids rapide, mais seul l'excès d'eau quitte les tissus et les amas graisseux restent en place. Cependant, ces premiers succès constituent une bonne motivation pour continuer et passer à l’étape suivante.
2. À chaque étape, une personne reçoit suffisamment de nourriture savoureuse pour se sentir normale. Le corps ne perd pas de force, car tous les plats sont sains et nutritifs.
3. Il n'est pas nécessaire de calculer les calories, pas besoin de se limiter à la quantité de nourriture consommée ou de suivre un régime strict. Chacun fixe son propre horaire et prépare des plats à partir d'une longue liste de produits autorisés.
4. Tous les plats du menu sont faciles à préparer et ne nécessitent pas de produits ou de technologies de cuisson particulières.

Cependant, une telle nutrition ne peut être considérée comme idéale et universelle. Seules les personnes relativement en bonne santé, sans perturbations significatives du métabolisme et du fonctionnement des organes internes, peuvent suivre le régime Dukan et obtenir des résultats sans compromettre leur bien-être.

L’un des inconvénients concerne les protéines, qui constituent la majorité de l’alimentation. La consommation illimitée de viande augmente le cholestérol et crée également un stress accru sur les reins et le foie. En cas de vaisseaux sanguins faibles, d’insuffisance rénale et d’un métabolisme inapproprié, des problèmes de santé peuvent survenir. Le fonctionnement du système digestif est également perturbé par une faible teneur en fibres végétales.

Par conséquent, il est fortement conseillé aux personnes souffrant de troubles du tractus gastro-intestinal de ne pas prendre de décision par elles-mêmes, mais de consulter un médecin.

Si le médecin estime qu'une perte de poids systématique selon Dukan ne nuit pas, vous pouvez commencer à travailler sur vous-même en suivant les instructions supplémentaires :

1. Étant donné que les protéines nécessitent beaucoup de liquide pour être absorbées, vous devrez suivre un régime de consommation d'alcool. Non seulement l’eau est comptée, mais aussi les tisanes, les bouillons et le café.
2. Vous devez prendre des vitamines essentielles, individuellement ou en combinaison.
3. Avec une grande quantité de protéines dans l'alimentation, une déminéralisation grave du corps ne se produit pas, mais vous devez néanmoins prendre de petites doses de calcium, de magnésium et d'autres substances nécessaires.

Un autre inconvénient dont il faudra tenir compte est le coût de la nutrition protéique. Vous devrez acheter de la viande et du poisson maigres de haute qualité, ils sont inclus dans chaque régime. Il est donc nécessaire d’évaluer tous les coûts à l’avance.

Information!Vous pouvez boire n'importe quelle boisson qui ne contient pas de sucre. Dans les deux premières phases, les jus de fruits fraîchement pressés et l'alcool sont exclus, mais à partir de la troisième phase, ils apparaissent dans les régimes. Vous pourrez boire du vin blanc, mais uniquement du vin sec, ainsi que des jus de fruits sans sucre ajouté. Le thé et le café sont autorisés, mais il vaut mieux ne boire que de l'eau propre, sans limite de quantité.

Ce qui est inclus dans la liste autorisée

La plupart des aliments autorisés sont divers types de viande et de poisson, mais pour ceux qui perdent du poids, il existe de nombreuses possibilités de diversifier leur alimentation. Vous trouverez ci-dessous une courte liste de types de produits comestibles divers qui convaincront tout utilisateur qu'il ne sera pas possible d'avoir faim.

1. Viandes maigres : bœuf, dinde, poulet, veau, lapin.
2. Œuf.
3. Légumes : oseille, haricots, asperges, courges, tomates et bien d'autres produits végétaux savoureux et sains.
4. Poisson – la liste comprend également des variétés grasses qui fournissent à l’organisme des microéléments importants.
5. Fruits de mer : moules, huîtres, oursins et autres fruits de mer.
6. Produits laitiers : fromage faible en gras, fromage cottage, fromage fondu, fromage à pâte dure, kéfir, lait fermenté cuit, acidophilus et autres produits laitiers et laitiers fermentés.

Les produits sont au nombre de 100, mais pour chaque étape il existe un groupe de produits recommandés par la même liste. De plus, certains plats autorisent des ajouts.

Le son est le deuxième composant important

Un autre produit consommé quotidiennement est le son. Faible en calories, riche en fibres, parfaitement associé à une nutrition protéique. La consommation constante de son aide le corps à absorber les protéines, à créer rapidement une sensation de satiété et à éliminer efficacement les résidus.

Le son est obtenu à partir des déchets de production de farine. Ils possèdent de nombreuses qualités précieuses, dont la principale est la présence d'une grande quantité de fibres végétales. De plus, le son fournit à l'organisme des vitamines, des minéraux et des acides aminés. Ils sont consommés séparément et ajoutés aux plats.

Avec une utilisation constante de son :

• réduire le cholestérol,
• réduire la teneur en calories du plat,
• purifie l'estomac et les intestins,
• accélérer l'absorption des protéines.

Comment manger à chaque phase

Les étapes de perte de poids prennent des temps différents et donnent des résultats de différentes manières, de sorte que l'ensemble des produits pour chaque étape est légèrement différent.

attaque

Pendant toute cette phase, la seule substance qui pénètre dans l’organisme sont les protéines. La durée est strictement limitée, car une telle alimentation n'est pas naturelle pour un résident de la partie européenne du continent. La phase est caractérisée par une perte rapide de kilogrammes.

La durée de l'attaque peut être sélectionnée en fonction de l'état de votre corps. Même une journée de nutrition protéinée apporte des résultats.

Tableau avec les résultats de phase approximatifs

Réduction de poids en kg	Durée en jours
Jusqu'à 5	1-2
À 10 heures	2-3
Jusqu'à 20	5-7
Jusqu'à 30 et plus	Strictement jusqu'à 10 jours

Il est interdit de suivre le régime Ataki pendant plus de 10 jours, car cela pourrait perturber le métabolisme.

Recommandations pour terminer la phase

L'aliment ne contient que des protéines, les 72 premiers éléments de la liste des produits sont autorisés. Cuisiner - sans utiliser d'huiles ni de graisses. Assurez-vous d'inclure le son dans votre alimentation. Vous devez boire au moins 2 litres de liquide.

De plus, toute activité physique excessive doit être évitée tout au long de la phase. Marchez simplement à votre rythme, ne vous surchargez pas dans la salle de sport. Une sensation de fatigue peut survenir lorsque le corps est privé d’énergie facilement disponible.

Produits pour créer un menu :

• foie,
• Les produits laitiers,
• poulet,
• fruit de mer,
• poisson maigre,
• œuf.

Les plats peuvent être assaisonnés avec du jus de citron, du vinaigre et des épices naturelles.

Information! Le jus de citron utilisé comme assaisonnement pour les plats de viande réduit le besoin en sel. Vous pouvez le remplacer par du sel, totalement ou partiellement.

Alternance

La scène principale, qui dure assez longtemps. Durant cette phase, vous perdez des kilos en trop et façonnez votre silhouette.

Pour réussir, vous devez calculer votre poids futur, puis suivre simplement les règles et le menu jusqu'à ce que vous atteigniez ce poids. La durée de la rotation dépend du succès de la personne à perdre du poids. En moyenne, cela dure environ six mois, mais le taux de perte de poids est déterminé par les caractéristiques individuelles du corps. Par conséquent, certaines personnes sont restées beaucoup plus longtemps dans la deuxième phase.

Recommandations pour terminer la phase

Vous devrez manger selon un horaire clair : les journées purement protéinées sont remplacées par des journées protéinées-végétales. L'alternance peut se faire en mode 1/2/3 jour, mais l'auteur du régime recommande 1/1, c'est le programme le plus pratique. Il est nécessaire de se peser régulièrement pour connaître le moment de passage à l'avant-dernière phase du régime.

Le menu comprend la liste d'attaques ainsi que 28 éléments supplémentaires non protéiques. Entre eux:

• champignons;
• citrouille;
• courgettes;
• les choux, y compris le brocoli, le chou-fleur et d'autres variétés ;
• céleri;
• haricots.

N'ajoutez pas plus de 2 postes par jour.

Sont interdits :

• pain,
• Pomme de terre,
• céréales,
• Pâtes.

Les légumes peuvent être cuits avec de l'huile végétale, pas plus d'une cuillère à café par jour.

Quelques règles obligatoires :

1. Régime de consommation – au moins 2 litres.
2. Pas plus d'un kilogramme de produits laitiers est consommé par jour.
3. Mangez du son d'avoine tous les jours - au moins 2 cuillères à soupe.
4. En cas de constipation, du son de blé est ajouté à l'alimentation.
5. Une activité physique légère est nécessaire. Vous pouvez simplement marcher au grand air.
6. Il devrait y avoir un nombre égal de jours de protéines et de protéines-légumes. L'ordre doit être respecté.

Tous les plats doivent être préparés selon des recettes spécialement élaborées pour ce système alimentaire (« Recettes multicuisine pour le régime Dukan », « 350 recettes pour le régime Dukan »).

Consolidation

La phase suivante vise à consolider le résultat obtenu. Il est important de ne pas se relâcher et de continuer à suivre les règles du régime pour ne pas reprendre les kilos perdus.

La durée de cette phase dépend du nombre de kilos perdus. Chacune nécessitera 10 jours de prise des repas prescrits, parfois la phase dure plusieurs mois. Dans le même temps, la perte de poids se poursuivra.

Recommandations pour terminer la phase

Vous devez continuer à suivre le régime de consommation d'alcool, les promenades, les portions de son et les autres recommandations des phases précédentes. De plus, il y aura des ajouts pour l'organisation du menu hebdomadaire :

• vous devrez faire une journée fixe avec un régime exclusivement protéiné (de préférence en milieu de semaine),
• journée protéinée-légume avec ajout de légumes ou autres féculents,
• journée de votre plat préféré sans restrictions,
• les quatre jours restants sont consacrés à manger des protéines et des légumes.

Produits pour les journées protéinées :

• viande maigre, volaille et poisson;
• déchets;
• certains types de poissons gras ;
• fruit de mer;
• produits laitiers sans gras;
• œufs aux jaunes - pas plus de 2 par jour, blancs d'œufs - sans restrictions.

Les sauces de recette, les épices et un peu de sel sont autorisés.

En plus des légumes précédemment autorisés, vous pouvez inclure dans votre alimentation :

• tranche de pain;
• fromage affiné;
• une petite quantité de fruits, à l'exclusion des dattes, des raisins secs et des bananes ;
• Une fois par semaine – un plat de porc ou d'agneau.

Les jours où les féculents sont autorisés, les éléments suivants peuvent apparaître au menu :

• les légumineuses,
• semoule de blé dur,
• riz,
• Pomme de terre.

Le jour de votre plat préféré, le menu est préparé à l'avance. Vous pouvez également boire 1 à 2 verres de vin sec. La tâche de cette journée n'est pas de trop manger, mais simplement d'essayer des plats longtemps interdits et de tirer le meilleur parti de la nourriture.

Stabilisation

C'est la phase finale du régime Dukan. Cela dure aussi longtemps qu'une personne souhaite maintenir les résultats obtenus.

Recommandations pour terminer la phase

1. Assurez-vous de manger du son tous les jours - au moins 3 cuillères à soupe.
2. Consommez au moins 2 litres de liquide.
3. Fixez une journée protéinée et répétez-la chaque semaine.
4. Essayez de bouger davantage, de faire du sport, de marcher.

La disparition des interdictions strictes ne signifie pas un retour immédiat à l’ancienne alimentation malsaine. Le régime n’est pas immédiat et repose sur un changement des habitudes alimentaires. Vous devrez vous souvenir de certaines interdictions et toujours éviter certains types d’aliments.

A partir de ce qui est permis, des régimes alimentaires savoureux et variés peuvent être créés.

• Vous pouvez manger des fruits : une grosse pomme ou quelques mandarines chaque jour.
• Les légumes, crus et cuits, peuvent être consommés sans restrictions.
• Évitez les viandes et les fromages gras.
• Produits laitiers – faibles en gras uniquement.
• Un minimum de sel.
• Consommez de la farine et des produits contenant de l'amidon en petites quantités.

Conclusion

Le régime est conçu pour les personnes prêtes à surveiller en permanence leur alimentation et à acquérir les bonnes habitudes. Il s’agit d’éliminer progressivement les amas graisseux, sans famine ni épuisement du corps.

Chacun peut facilement trouver conseils et soutien : sur le site officiel de Dukan, sur les réseaux sociaux. Menus, recettes de plats intéressants, discussions et échanges d'expériences, tout est gratuit et accessible.